Ahoj atleti.

Zatím nám stále přeje počasí, i když se mírně ochladilo a tak lze pokračovat ve sportování venku. Přidávám tedy další dva tréninky, které byste mohli ve volném čase absolvovat.

Trénink 5

1. Rozklusání, rozcvičení a protažení 
2. Běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
3. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
4. Na rovince dlouhé asi 50 metrů si polož značky po deseti metrech – absolvuj další člunkový běh – ze startu běžíš na 2, vracíš se na 1, běžíš na 3, vracíš se na 2, běžíš na 4, vracíš se na 3 a běžíš do cíle (50) – snaž se běžet rychle – zopakuj po dostatečném odpočinku 4x „Start 1 2 3 4 50“
5. Posilování dolních končetin – odrazy do svahu alespoň 10 metrů (lze nahradit přiměřeně dlouhými schody) – rychlý skipping, poskoky snožmo, poskoky po pravé noze, poskoky po levé noze, rychlý skipping – zopakuj 3x
6. Závěrečné vyklusání alespoň 5 minut
7. Domácí cvičení – posilování břicha – leh na zádech, podepři se na loktech, zvedni nohy asi 20 cm nad zem; přitáhni obě pokrčené nohy na prsa a opět je napni – 10 – 15x, zopakuj třikrát po dostatečném odpočinku

Trénink 6

1. Rozklusání, rozcvičení a protažení 
2. Běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
3. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
4. A další člunkový běh – stejná trať jako v tréninku 5 – dopředu běžíš rychle, zpět se vracíš pomalým klusem pozadu – zopakuj po dostatečném odpočinku 4x
5. Posilování dolních končetin – naskákej 200 skoků přes švihadlo snožmo, udělej alespoň jednu přestávku nebo přestávky dělej podle své zdatnosti – pokud nemáš švihadlo, můžeš skákat na nízký schůdek (obrubník u chodníku)
6. Domácí cvičení – posilování horních končetin – potřebuješ dvě plastové lahve s vodou velikosti úměrné svému věku – v každé ruce držíš jednu lahev a provádíš  – upažení do výšky ramen, předpažení do výšky ramen, vzpažení od ramen do propnutí – každý cvik udělej 10x s dostatečným odpočinkem. V druhé sérii děláš stejné cviky, ale střídavě levou a pravou rukou.

Testovací cvičení:

„Dvojžabák“ – udělej dva žabáky za sebou, bez toho, že by si přerušil pohyb po prvním skoku. Výsledek opět zapiš.

Ahoj atleti.

Posílám ván druhou nabídku sportování. Věřím, že vy, kteří jste trénovali v minulém týdnu, jste si založili svůj „tréninkový deníček“, kam si své pohybové aktivity zapisujete. Je dobré si psát pohybové aktivity i mimo „tréninky“.

Trénink 3

1. Rozklusání alespoň 5 minut, rozcvičení a protažení (co si kdo pamatuje) alespoň 10 minut, běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
2. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
3. Posilování dolních končetin – odrazy – nakrokuj nebo odhadni vzdálenost asi 25 metrů
   • cval stranou s aktivním odrazem nahoru pravým bokem vpřed následně levým bokem vpřed, návrat zpět pomalou chůzí – zopakuj 3x
   • skokový běh („jeleni“) – návrat zpět pomalou chůzí – zopakuj 3x
   • odrazy snožmo z podřepu „žabáky“ – 4 odrazy bez přerušení za sebou – zopakuj 4x s hostečným odpočinkem mezi opakováními

4. Závěrečné vyklusání alespoň 5 minut
5. Domácí cvičení – posilování rukou – 20 kliků (pánských) – ne najednou, ale v sériích podle svých schopností – buď 10×2 nebo 7×3 nebo 5×4 nebo 4×5 nebo 3×7 s důrazem na kvalitu provedení

Trénink 4

1. Rozklusání alespoň 5 minut, rozcvičení a protažení (co si kdo pamatuje) alespoň 10 minut, běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
2. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
3. Starty z různých poloh do vzdálenosti asi 15 metrů – 6x (start ze dřepu, stoji na jedné noze,…)
4. slalomový běh – na rovince asi 30 metrů si vyznač 6 kameny, šiškami, klacky úseky asi po 5-6 metrech a proběhni rychle slalomem – návrat zpět pomalou chůzí – zopakuj 3x
5. Přeskoky přes švihadlo 100 až 150 podle výkonnosti, dělej přestávky a měň styly (snožmo, po jedné noze, střídnonož, vajíčko,…)
6. Domácí cvičení – posilování rukou – „trakař“ (ve spolupráci s rodičem, či sourozencem) – udělej 2-3 kroky dopředu a zpátky – zopakuj cvičení 5x

Testovací cvičení:

Sed-leh – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, paže zkřížené na prsou; z lehu sed s dotykem loktů kolen a zpět do lehu. Měříme počet opakování za jednu minutu. Výsledek si zapiš.

Ahoj atleti,

Je to už měsíc, co jsme se potkávali na stadionu. To je na odpočinek dostatečně dlouhá doba a tak je na čas začít se opět připravovat. Věřím, že jste se během volna alespoň trochu pohybovali. Jelikož to vypadá, že se ještě nějakou dobu nebudeme moci scházet a kdoví, kdy se dostaneme do tělocvičen, navrhuji vám trénovat individuálně – korespondenčně. Pošlu vám vždy na týden dva tréninky s cvičením, která je možno provádět kdekoliv venku. V každém týdnu zařadím nějaké testovací cvičení, které si snadno změříte sami. Bylo by fajn, pokud byste si absolvování tréninku a naměřené výkony v testovacích cvicích zapisovali do nějakého notýsku. Věřím, že většina z vás se do korespondenčního tréninku zapojí.

Trénink 1

1. Rozklusání alespoň 5 minut, rozcvičení a protažení (co si kdo pamatuje) alespoň 10 minut, běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
2. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
3. Posilování dolních končetin – odrazy  – umísti si 6 – 10 předmětů (klacíky, kamínky, …) asi 1 metr od sebe (na stadionu jsme měli buď kloboučky, nebo minipřekážky) a provádíš: 
   • odrazy snožmo čelem dopředu 2x opakovat, pravým bokem 2x, potom levým bokem 2x
   • skipink 2x, pravá noha 2x, levá noha 2x – zpět se vracíš pomalou chůzí
4. Závěrečné vyklusání alespoň 5 minut
5. Domácí cvičení – posilování břicha – sed-leh 10x – tři opakování po dostatečném odpočinku mezi jednotlivými cvičeními

Trénink 2

1. Rozklusání alespoň 5 minut, rozcvičení a protažení (co si kdo pamatuje) alespoň 10 minut, běžecká abeceda (co si kdo pamatuje) asi 20 metrů – popředu i pozadu
2. Běžecké rovinky asi 50 metrů – 5 opakování (návrat vždy pomalou chůzí)
3. Člunkový běh – označ si na rovině dva body (kamenem, klackem, …) 10 metrům sebe. Postavíš se vpravo od první značky. Vybíháš a obíháš druhou značku zleva, doběhneš k první značce a běžíš rovně k druhé značce a znovu rovně zpět k první značce, kde je cíl (první polovina běhu osmička, druhá polovina běhu rovně). – 5 opakování s dostatečným odpočinkem mezi jednotlivými běhy
4. Odrazy snožmo – ke cvičení je potřeba zvýšená podložka (např. schod, nízký pažez, …) – stojíš stále čelem ke schodu – výskok snožmo na schod a následně seskok – 10 – 20x. Zopakuj 5x s dostatečným odpočinkem. Snaž se co nejméně ohýbat nohy v kolenou a co nejméně dupat. 
5. Závěrečné vyklusání alespoň 5 minut
6. Cvičení doma – posilování břicha – leh na zádech, podepři se na loktech, zvedni nohy asi 20 cm nad zem a prováděj stříhání nohama – 10 – 15x, zopakuj třikrát po hostečném odpočinku

Testovací cvičení:

Bočné poskoky snožmo – polož si na zem nějaký klacek, koště, šňůru, ..  Stoupni si levým nebo pravým bokem k položené překážce (jak ti to víc vyhovuje) a snaž se za 1 minutu naskákat co nejvíc přeskoků tam a zpět (vpravo-vlevo…). Výsledek si zapiš.